Sano Nutrition · Kennisbank
Creatine laden: wat is een laadfase en is die nodig?
Een laadfase is een korte periode met een hogere creatine-inname om de voorraad in spieren sneller te verhogen. Laden is niet de enige onderzochte manier om die voorraad op te bouwen. Een geleidelijker aanpak is ook onderzocht. Het verschil in snelheid is niet automatisch bewijs dat laden jou een beter trainingsresultaat geeft.
Wat liet het klassieke onderzoek zien?
In een studie uit 1996 bij 31 mannen nam de spiercreatinevoorraad ongeveer evenveel toe met een snelle aanpak van 20 g per dag gedurende zes dagen als met 3 g per dag gedurende 28 dagen. Het ging om de gemeten voorraad in spieren. Dit zijn beschreven onderzoeksomstandigheden, geen doseringsadvies voor jouw product.
| Route in dit onderzoek | Duur tot gemeten toename | Betekenis |
|---|---|---|
| Snelle opbouw | Zes dagen | De voorraad werd in kortere tijd verhoogd. |
| Geleidelijke opbouw | 28 dagen | Een vergelijkbare toename werd langzamer bereikt. |
| Niet vastgesteld door deze vergelijking | Jouw persoonlijke trainingsresultaat | Een voorraadmeting voorspelt niet hoeveel kilo jij gaat tillen. |
Is sneller opbouwen voor jou belangrijk?
Begin niet bij het hoogste getal in een schema, maar bij de vraag die je wilt beantwoorden. Wil je een eenvoudige routine? Dan is eenvoud een ander criterium dan snelheid. Wil je weten wat past bij jouw gezondheid of sportplanning? Dat vraagt meer context dan een algemene vergelijking op een website kan geven.
Neem een studieprotocol niet over als productetiket
Onderzoekers kiezen een protocol voor een specifieke onderzoeksvraag en groep deelnemers. Jouw verpakking kan een ander gebruiksadvies bevatten. Verhoog de aangegeven hoeveelheid niet op eigen initiatief om een online laadfase na te bootsen. Bespreek een persoonlijk protocol zo nodig met een sportdiëtist.
En na een laadfase?
De term laadfase beschrijft alleen een beginperiode. Hij vertelt niet vanzelf wat daarna bij jouw product hoort. Houd de verdere gebruiksaanwijzing apart van het onderzoek dat je hebt gelezen. Zo voorkom je dat losse getallen uit verschillende bronnen samen een nieuw, nergens onderbouwd schema worden.